Das Wort FODMAP kommt aus dem Englischen und steht übersetzt für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“. 

F       Fermentable- vergärbare Kohlenhydrate

O      Oligosaccharides- Mehrfachzucker

D      Disaccharides- Zweifachzucker

M      Monosaccharides- Einfachzucker

A       And- und

P       Polyols -Polyole

Dazu gehören bestimmte kurzkettige Zucker (Kohlenhydrate) und Zuckeralkohole, die von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, wie beispielsweise Milchzucker, Fruchtzucker, Fruktane, Galaktane, Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit. 

FODMAPs können für viele unangenehme Darmsymptome verantwortlich sein, weshalb ich empfehle, alle Lebensmittel mit sehr hohem FODMAP-Gehalt zunächst von Ihrem Speiseplan zu streichen. Im Folgenden finden Sie einige Informationen, die Ihnen helfen sollen, etwas mehr über FODMAPs zu verstehen. Dies ist hilfreich, um zu verstehen, warum sie Ihnen Symptome verursachen.

Wie werden FODMAPs verdaut?

Alle Lebensmittel, die von unserem Körper verdaut werden, müssen im Darm erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt werden. Werden die kurzkettigen Kohlenhydrate im Dünndarm nicht richtig aufgenommen, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Hier treffen sie auf zahlreiche Bakterien, die unseren Dickdarm besiedeln. Die Bakterien im Dickdarm zersetzen nun die FODMAPs, wobei es zu Gärungsprozessen (Fermentation) kommt, was Blähungen, Durchfall und ein Druckgefühl im Bauch zur Folge hat. 

Die FODMAPS üben zusätzlich eine osmotische Wirkung aus und erhöhen die Flüssigkeitsbewegung in den Dickdarm, was zu Beschwerden wie Durchfall führen kann.

Die Gärung und Osmose, die durch diese unverdauten Zucker verursacht werden, sind eine Ursache für Symptome des Reizdarmsyndroms, wie Blähungen, Schmerzen und Durchfall. 

Eine FODMAP-Diät kann bei einem überempfindlichen Darm sinnvoll sein, um die entstehenden, reizenden Gase zu minimieren.

Für einen gesunden Darm sind FODMAPs selten problematisch. 

Warum werden FODMAPs im Darm schlecht aufgenommen?

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum FODMAPs schlecht im Darm aufgenommen (resorbiert) werden. Zu den Hauptgründen zählen:

1. Die Kanäle und Transporter zur Aufnahme der FODMAPs sind mit der Aufnahme der Zuckermoleküle überfordert, wie z.B. bei einer Fruktose-Unverträglichkeit oder es gibt gar keine geeigneten Transporter für einen bestimmten Zucker.
2. Zucker-Alkohole sind zu groß für die Passage der Darmwand.
3. Enzyme zur Spaltung bestimmter Zucker fehlen oder sind mit der Spaltung überfordert, wie bei einer Laktoseintoleranz

Wie entstehen Darmprobleme durch FODMAPs?

FODMAPs können zur Blähung des Darms führen, da durch die Stoffe mehr Wasser in den Darm strömt (osmotische Wirkung). Außerdem wird mehr Gas produziert. Eine verstärkte Gasproduktion durch FODMAPs wurde anhand von Wasserstoff-Atemgas-Tests (H2-Atemtests) auch bei Betroffenen des Reizdarmsyndroms nachgewiesen.

Als Folge kommt es zu einem Blähbauch, Blähungen und Luftabgang (Flatulenz) sowie einer veränderten Bewegung des Darms (Darm-Motilität) und Schmerzen. Durch die Dehnung der Darmwand ist diese zudem durchlässiger, was die Wahrscheinlichkeit für Entzündungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten erhöht (Steigerung der intestinalen Permeabilität). 

Im Dickdarm wird der verdauten Nahrung normalerweise nur noch Wasser entzogen und das restliche unverdaute Essen für die Ausscheidung vorbereitet. Da die fermentierbaren Kohlenhydrate durch den Prozess der Gärung verstoffwechselt werden können, werden sie von den Bakterien im Dickdarm vergärt. FODMAPs haben eine hohe Wasserbindungskapazität. Im Dickdarm wird daher dem Nahrungsbrei weniger Wasser entzogen und es sammelt sich Wasser an. Dies kann zu Durchfällen führen. Durch die Gärung produzieren die Bakterien Gase, was Blähungen und Bauchschmerzen zur Folge haben kann. Weiterhin kann die erhöhte Gasproduktion bei manchen Betroffenen bewirken, dass der Nahrungsbrei langsamer den Darm durchwandert. Dadurch resultiert Verstopfung. 

Was trägt zu einer FODMAP-Empfindlichkeit bei?

1- SIBO/Dünndarmfehlbesiedlung

Das Vorhandensein überschüssiger Bakterien im Dünndarm führt zu einer übermäßigen Fermentation dieser Kohlenhydrate, dies erhöht die Gasproduktion und ermöglicht das unkontrollierte wachsen und die Überwucherung von Darmbakterien. Die Dünndarmfehlbesiedlung kann zudem die Auskleidung des Dünndarms beschädigen, was auch zur FODMAP-Unverträglichkeit beitragen kann.

2- Mangel an geeigneten Enzymen

Bei manchen Menschen gerät die Enzymproduktion ins Stocken und es fehlen die passenden Verdauungsenzyme, um den fermentierbaren Zucker abzubauen und zu absorbieren.

3- Darmdysbiose

Bei der Dysbiose handelt es sich um einen Zustand, bei dem das Darmmilieu durch verschiedene Einflüsse (z.B. durch schlechte Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelzusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Medikamente usw.) gestört ist. Es kommt zu einem Ungleichgewicht zwischen den gesunden und krankmachenden Darmbakterien. Durch vermehrte Fäulnis und Gärung können weitere Verdauungsbeschwerden, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Malabsorption etc. die Folge sein. 

Wodurch kann man seine Toleranz gegenüber FODMAPs verbessern?

Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten Menschen nur eine oder zwei Arten von FODMAPs schlecht aufnehmen können, z.B. Fruktose und Laktose. Daher ist es wichtig herauszufinden, welche FODMAPs Ihnen Probleme bereiten, da Sie so Ihre Ernährung weniger einschränken müssen.

Die Unverträglichkeit von FODMAPs unterscheidet sich von anderen Nahrungsmittel Unverträglichkeiten, da es auf die Menge der verzehrten Lebensmittel ankommt. So kann es in Ordnung sein eine halbe Banane zu essen, aber eine ganze Banane bereitet heftige Verdauungsbeschwerden. 

Wie so oft macht auch hier die „Dosis das Gift“. Wie viel jeder Mensch essen kann, hängt davon ab wie sehr die Aufnahme der FODMAPs gestört ist. 

Wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden oder Sie vermuten, dass Sie eine Fehlbesiedelung des Darms haben, empfehle ich Ihnen 6-8 Wochen lang alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu meiden und darauf zu achten, ob Sie sich dadurch besser fühlen.

Die Diät mit niedrigen FODMAPs sollte vorübergehend sein. Finden Sie heraus welche FODMAPs zu Ihren Symptomen beitragen, während Sie gleichzeitig daran arbeiten Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

Gehen Sie auch Faktoren wie SIBO, Enzymmangel und Dysbiose an, dadurch sollte Ihre Toleranz gegenüber FODMAPs wieder zunehmen, was Ihnen mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung ermöglicht, ohne unangenehme Symptome zu befürchten.

Beachten Sie mein Happy Darm Heimtrainingsprogramm. Hier führe ich Sie durch einen ganzheitlichen Prozess, der eine achtwöchige FODMAP-arme Ernährung und die Reduzierung von pathogenen Erregern, sowie unzählige Selbstheilungstipps beinhaltet, damit sich wieder Wohlbefinden im Darm einstellen kann. Das Darmheilungsprogramm enthält zusätzlich diverse Kochbücher mit leckeren Rezepten.

Die LOW-FODMAP-DIÄT 

Ausschluss-Phase

Für 6-8 Wochen werden Sie auf hoch fermentierbare Lebensmittel verzichten. Die wichtigsten Regeln hierfür sind:

• Laktose reduzieren
• Gluten meiden
• Fruktose und Zuckeralkohole reduzieren 
• Hülsenfrüchte und Kohl meiden 
• Zwiebeln und Knoblauch meiden 
• Nüsse und Kerne in Maßen
• Softdrinks und Kohlensäure meiden 
• Kaffee und Koffein reduzieren 
• Kaugummis meiden 

WICHTIG

Nicht jeder reagiert auf FODMAPs. Wenn Sie auf diese Nahrungsmittel nicht reagieren, gibt es keinen Grund, sie zu meiden.

Wiedereinführung

In der zweiten Phase werden nach und nach wieder fermentierbare Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen. Ziel ist es, herauszufinden welche Lebensmittel gut vertragen werden sowie die eigene Toleranzgrenze zu finden.

Erfahren Sie mehr über eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährungsweise in meinem neuen Darmkurs.

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